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由愛而生擁抱健康

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「健走」

陳俊忠：我們現在最鼓勵做的就是要健走，健走的話，基本上它就是說，是我們基本的運動技能，不自覺的腳跟先著地但是主要是全腳掌，順著不要去頂它，所以不自覺的腳跟先著地而不是故意去腳跟先著地，就會變成煞車，就是現在講的是，其實是全腳掌很順的，特別是我們像這樣懷孕的時候會變胖的時候，其實你的體型會變，你的力量承受會變，然後你的急促淺淺比較厲害，這個時候你可能需要一些什麼？好的鞋墊或好的鞋子，因為你走路的時候要增加碰撞的次數。

通常是這樣，就是說我們講說，每天要走15分鐘以上，最好30分鐘，這就是世界衛生組織建議的每周150分鐘的中等強度的運動，以健走優先，120-130就看你的情形，然後你的感覺就是說，有點喘，你又量心跳大概130跳左右。

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由愛而生擁抱健康

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「開放式運動」

陳俊忠：我們講的運動的一種叫做開放式的運動，例如你是跟別人對打的時候，打籃球，你很難控制那運動的強度，所以就是說可能會超負荷，或者是說你控制不好的時候你可能產生傷害，所以垂直律動的概念就是說我們在一個適當的刺激下控制你的運動或者外在的刺激，然後你可以在上面做一些其它的活動，所以你可以選擇站在那邊，或者蹲在那邊，或者是半蹲，各種姿勢，或者你用手撐，那你就會誘發身體不同的部位的肌肉產生收縮，如何收縮的頻率時間要夠長，然後強度夠大，達到有氧欲止以上，就消耗氧氣就是你有點喘，但是不會喘不過來，所以垂直律動再加上適當的有氧運動結合在一起就剛剛就提到可能就是說，有氧律動，這個對於心肺血管增進效果會更完成。

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由愛而生擁抱健康

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「持之以恆」

陳俊忠：大家想一想什麼樣的人會有三高，就是已經很久沒有運動，身材可能不太好，然後平衡能力、體力、技巧都不是那麼好，所以他突然去做運動的時候，他可能會高估自己的能力，因為你已經荒廢掉，你可能本來是benz現在是變成破benz，所以保養維修，不要太急，養成習慣，是最重要，規律運動，所以垂直律動很容易持之以恆因為你就站在上面就好，所以那個東西就相輔相成，你不要說我做不到那個所以我就放棄，我就不能夠這樣所以我先做垂直律動，再來做有氧運動。才能夠什麼，持之以恆。所以你可以這樣做就是說每天多看看走幾步，每天都量一下體重，量個血壓，就是說我們現在講的達人挑戰賽，所以是有目的的，規律性、持續性是更重要是這樣。你做得到。

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由愛而生擁抱健康

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「胰島素活化」

陳俊忠：那垂直運動比較特別的就是說，它可以刺激骨鈣素，它會抑制我們的脂肪細胞生長，它讓骨頭細胞跟肌肉細胞長成，然後它同時也會誘發胰島素的活化。

所以對於不適合去做很激烈運動的糖尿病的人，或者是有胰島素控制比較差的人，所以這個律動會相當的發作，另外一個重要因素是說，你在運動刺激的時候，事實上，它也會去誘發我們的內體細胞因為血液增加，產生我內壁細胞會分泌很重要的一個，我們叫做激素，那控制一些神經傳達物質是一氧化氮，它會產生一氧化氮所以血管會適當的擴張，然後血管會適當的清除，因為一氧化氮被稱為什麼，這個血管的清道夫，另外就是消防隊員、調控員還有觸生員，所以它基本上讓維持血管健康是幫助非常的大。

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由愛而生擁抱健康

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「律動結合」

陳俊忠：其實水平律動、垂直律動你也可以上來做一些主動的運動，他並沒有限制他是增加一個，外在的什麼，外在的被動但是你還是主動要收縮，比如說我們，你在做一個動作的時候，他突然上下的時候，很切近什麼，我們遷移你肌肉的長度的變化，所以如果大家看過醫生在檢查病人的時候會拿一個槌子，敲你的膝蓋，肌肉會收縮，其實我們在做垂直律動也在誘發肌肉一直做這樣的一個收縮，只是你沒有感覺到而已，因為你垂直上下的時候你的肌肉長度突然變化變長、變短，所以你就會受到刺激，因為肌肉事實上是有做控制身體姿勢的收縮，因為這樣子他的基礎代謝就會升高，會體位升高他體位為什麼會升高，因為他這個樣子使用氧氣，所以他其實是一個比較輕微的有氧運動，肌肉也有收縮。

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由愛而生擁抱健康

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「運動等級」

陳俊忠：第一種等級就是，我們叫「超過選手級的」或者是「專業級的」一個可能是登山的專家這樣，那一種就是要特殊的訓練那是特殊的教練訓練，第二種等級叫「體育教育」一般人的生活行動的教育，你總要讓你的身體更健康，所以體育課程就屬於這類教導你這些運動的技巧，欣賞運動，第三類是身體比較弱，他復健另外就是健康促進的概念，那比較專業的如果你如果還在醫院裡我們叫做復健，那你如果離開醫院的話，這個部分現在是更缺乏，所以大家很擔心說，身體雖然病好了，但是身體沒有好，那我們現在目前做了精準運動，是針對這一群亞健康或者術後病後，或者是比較老化、失能、失智的前期這些case，我們希望用運動，還有生活化的方式，讓他避免，失能、失智或者是說更弱，能夠回來。

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由愛而生擁抱健康 

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「運動融入生活」

陳俊忠：很多人家裡都買了運動器材，如果你沒有適當的設計很奇怪在器材上，所以我蠻贊成把運動融入生活裡面，用家具的概念去做，所以你可能在沙發上面他是可以律動的沙發，或者你家裡一個矮凳，你可以站在上面，他就很漂亮，可以放在那邊不會很顯眼，到時候你在看電視就可以放那個矮凳在腳上，或者說你就坐在上面，這時候就可以達到一定律動的量，這個維持你的健康，當然我們還是鼓勵你要常常出去走動、曬太陽，要不然你還是缺乏維他命D，我們想說如果能夠把他生活化，垂直律動的運動家具概念是可行的，水平運動也可以，在太妃椅上來律動，所以把律動變成家具，變成生活的一部分，我覺得對現代人缺乏運動的習慣，或者缺乏不想出去，可行性非常的高。

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由愛而生擁抱健康  

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「賀爾蒙減少與運動」

陳俊忠：我們曾經做過實驗，動物實驗，我們就把卵巢拿掉，卵巢就是分泌賀爾蒙的地方，模擬說他停經，我們就給他賀爾蒙，給他運動，這效果是最好的，你光是給賀爾蒙的話，你沒有給他適當運動刺激的話，他骨頭沒有辦法沿著力量的方向長，所以他變成一堆鈣質留在那邊，但是強度是弱的，你刺激他的話他會斷掉，如果你有荷爾蒙加上運動刺激，他對骨頭是相對好的，那當然你可能會問說，那我年紀大了，賀爾蒙少了，這樣子運動就沒有效果嗎？後來發覺還是有效的，他就延緩你的流失，甚至如果在適當的情況下，還可以稍為逆轉一點點，所以我們建議年輕的時候要運動，要儲骨本，年紀中年的時候要維持骨本，年紀大的時候要減少骨本流失，這樣的方式可能是維持健康一個最可行的方式。

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由愛而生擁抱健康  

片頭：《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「凱格爾律動」

陳俊忠：骨盆下面就有一些肌肉，我們叫骨盆的底肌肉，把我們器官撐住的，所以我們控制尿液的出入，或是控制我們的產道的控制收縮，就靠這些肌肉，那這些肌肉會因為生產的過程，或者懷孕的過程，受到太大的刺激或傷害，那肌肉也會萎縮，所以我們來把凱格爾運動跟垂直運動加起來，我們發展一個叫凱格爾律動，那我們希望呢，能夠幫忙那些可能有漏尿的困擾的一些婦女，所以你可以從在家裡面做凱格爾律動開始做，動作也滿簡單，就站在那裏，然後從輕的地方訓練你縮肛的感覺，那我們目前在規劃這運動，你可以用這種方式，反過來講你做律動的時候，除了這個，你的其他肌肉也可以受到訓練，骨頭也可以受到訓練。

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片頭：《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「律動輔助」

陳俊忠：如果你在垂直律動時候，你只是讓他微動，那概念是什麼？她就是一個頻率上的刺激，譬如說我們走路，雖然我們抗重量是比較高的，但是妳走的頻率一分鐘大概走一百二十步，所以一個腳大概是一步，所以她其實他的刺激的頻率，比較低，次數比較少，但是垂直律動她是頻率比較高，但是刺激量比較小，所以效果可以達到一定刺激量，但是又不會造成身體的太大負擔，你肌肉關節不用做很大的用力收縮，然後心臟也不用撐很大，運動需要的時候心臟相對負荷會增加，所以她是一個在我們剛剛提過，體能不是相當好的情況下，然後呢，你做很多動作，你技巧不是很好情況下，可以做一個輔助性的訓練。

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由愛而生擁抱健康 

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「減少肌肉流失」

陳俊忠：如果臥床，年輕人臥床29天，肌肉流失百分之2，但是如果是中年人，只要十天，他就會流失一公斤的肌肉量，那如果是老人，三天就下降一公斤，以前我們認為說那個不太容易，只要你臥床，妳久不容易走，現在認為要短時間，盡快讓她刺激，他可以逆轉。包括在臺中署立醫院，賴副院長他們做了研究，就是停經後的婦女，一直到賀爾蒙量已經比較少，但是適當的每天五分鐘，每個禮拜兩天到三天，這樣的刺激，都可以讓骨頭的密度，比本來要高，所以垂直律動可以幫助那些沒有辦法，去做我們正常等速肌力訓練、重量訓練、彈跳訓練的情況下，可以當做一個輔助性的訓練， 你還是可以在家裡面，一邊看電視，一邊做垂直律動，幫助你達到一個刺激的效果，至少維持減少流失。

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由愛而生擁抱健康

《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「預防骨質流失」

陳俊忠：我們從小就是學著使用肌肉，然後把身體撐起來，所以你肌肉一直發達，骨骼一直發達，然後你就受到這些重力刺激，但是妳離開太空的時候，那個重力不見了，所以他最重要的因素是是重量不見了，運動刺激不見了，所以他肌肉骨頭是大量流失，那我們今天談到的垂直律動，我讓你在一個變動的平台上面，然後你的肌肉跟承受因為來自於承受因為來自於垂直律動刺激，這樣也會達到預防骨質流失跟肌肉減縮的效果，所以這就在1960年代，太空人在發展過程當中，為什麼蘇聯的太空人他能夠在太空待到四百三十七天， 所以垂直律動基本上是對那些沒有辦法得到適當運動刺激，阻力、重量刺激的人的一種補助性的一個刺激治療效果。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「三高」

陳俊忠：我先講一下什麼叫三高，不是山高水長，三高是什麼？高血脂、高血壓、高血糖，通常伴隨肥胖，所以這些後續會延伸糖尿病、心血管疾病，腦中風，心肌梗塞，所以他就是我們現在很擔心的慢性疾病的一個共通來源，我那時候幫現在的體育署，以前的體委會，戴遐齡戴主委， 我就幫他寫了一個方案就是叫做，慢性病控制，跟健康促進的一個產業回饋方案，然後我們做了453個人，我們追蹤他的效果，在三個月規律的運動，包括有氧運動包括肌力訓練之後，百分之六十五的人，本來是代謝症候群，變成不是代謝症候群，運動就是一種療效。 醫療有那種藥又可以治高血壓，又可以治高血糖、又可以治高血脂、又可以治療肥胖的？沒有！運動就是！

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「運動家具」

陳俊忠：有些運動家具的概念，工作家具的概念，概念就是希望說，妳這在工作當中，妳就要也可以同時運動，這是很好的概念。因為我們說你不運動的原因，我們了解過後，第一個是沒有時間，那如果你是在家裡的家具，在家裡就不用去其他地方，然後天氣不好，太陽太大，那些因素都不存在了，空氣品質不好也不存在了，妳可以在家裡用空氣清淨機，所以在一個可能環境裡面，妳就可以融入，減少這些限制的因素，再來你選擇那個運動的總類，如果他不需要太多的技巧，不需要太多的環境支持，不需要教練，持續的指導，譬如說妳在做一些重量訓練的時候，如果沒有指導員，需要技巧的話，他就不容易很容易開始。所以我們認為，如果有運動家具，或是有可能性，他會增加大家融入生活的機會。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「改善肥胖」

陳俊忠：運動要適當的刺激到足夠的肌肉量，所以全身性的運動，或者肌力訓練運動，是最有效的，所以我們想到說，如果用太空人，在沒有辦法執行那運動的情況下，他用了垂直律動是不是可以達到這目的？那研究證實，他更重要的，他會刺激我們的脂肪細胞，告訴他說，現在不要儲存熱量，他肥胖的人，他去做垂直律動的時候他可以接受，因為關節也不用受到很大的衝擊，他不會不舒服，你維持適當姿勢，不要造成膝蓋負荷性，你肌肉又能維持持續的收縮，收縮次數這麼多的話，肌肉溫度會升高，血液會增加，所以剛才的效果就會累積，因為妳增加這個訓練之後，你平常去走路的能力就會提升，所以整個活動的能力也會改善，所以我覺得對於肥胖，然後想要運動的人，垂直律動是一個很好的開始。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「運動控制」

陳俊忠：垂直律動跟水平律動我其實很早就接觸了，我認為他是選手訓練，或是特殊狀況下，病人的使用，所以怎麼樣給他一個適當適樣適時的運動，是我們現在要做的，所以我認為垂直律動，跟水平律動，就可以控制他的方向，控制他力道的方向，然後控制他的頻率，還有振幅的大小，甚至能我們可以控制他運動累積刺激的總量，所以我們可以很精確的看到他的反應，所以我們這研發中心概念就是希望能夠把科技跟醫療結合在一起，創造一個可能性，而這可能性就是福祉的產業，針對我們現在高齡化、肥胖、三高的慢性這些情況，到底怎麼樣減少這些情況的發生，或者預防後續的一些新血管疾病的產生？就是我們希望努力能夠達到的。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「生命教練」

陳俊忠：以中風為例，不管多輕多重，如果你不適當改變生活習慣，在一年內復發機會大概百分之七十到八十，所以如果上帝給你一次機會或上天給你機會，盡量把握這機會，所以現在我準備規劃一個術後的健身度假中心，給自己一個21天，來改變你的行為，我們就希望有機會當你生命的教練，導引你到你想去的地方，如果你裝完支架，希望那支架可以陪你走更長的時間，更幸福的家庭生活，去做適當的事情，譬如說你想要去享受生命，或幫助其他人，你更有能力。然後同時他也會變成一個產業，能夠幫忙我們台灣的旅館業，幫忙我們的醫院，幫忙我們的很多學校的學生，產生新的機會，讓年輕人跟老人家，一起來創造更好的生活。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「熱量攝取」

陳俊忠：我都開玩笑說，每天要生存下來，至少要活動兩萬步，我們怎麼打獵的？騎著摩托車，去麥當勞打獵， 我們吸收能力能力還很強，但是我們都沒有消耗這能量，就存積起來，妳的肚子就變大，所以就會有所謂的代謝症候群會出現，妳也老化了，妳也肥胖了，妳缺乏活動跟刺激的機會變大了，但不是靠運動大量消耗運動而已，而是說，運動讓妳的能量分配，產生正向效果。我可以舉一個例子給大家聽，如果妳很喜歡跑步，妳跑步運動30分鐘，一杯奶昔的熱量消耗。所以熱量攝取控制，然後運動適當增加。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「垂直律動」

陳俊忠:有一年我就到了挪威的奧運訓練中心，那我就到國家訓練中心我看到一個檯子，黑黑的，我說那是什麼東西？她就請我上去，叫我模擬滑雪的動作，然後她就開了，我馬上肌肉痠痛得跳下來，垂直律動就是那時候開始的。

所以垂直律動就是用一個外在的機台，她就會刺激到你全身，但是你本身沒有太大的負荷，特別是心臟功能有問題，或者你的關節系統有問題，然後醫生叫你不能做，太激烈的運動，那或者膝蓋不能做太多角度或是跨太大的活動情況下，她是可以被接受，讓上下的垂直造成身體重力的刺激，一直重複的刺激，達到訓練身體的機能改變效果。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「水平律動」

陳俊忠：水平律動是在美國發展出來的，他主要是因為他覺得說小孩子被拍打的時候他會減少促死，他就發明一個，可以拍打小孩子的一種床，後來發覺這種床他發現不只是小朋友有效，但是對大人某些肺部功能也會有幫助，他概念就是你躺著的時候，我幫你晃動的時候，你的橫膈會擠壓，會取代一部份的換氣功能，但是他在做的過程，很有趣的，發覺怎麼血壓下降，全身的血液循環也改善了，所以經過那個以後就慢慢的延伸，所以科技的發展需要一點時間，要產業來融入。

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《由愛而生 擁抱健康》運動醫學權威陳俊忠教授談「精準運動」

陳俊忠：比如說跑步運動好不好，很好，但是不是每一個人都可以用同樣的速度同樣姿勢，同樣時間來跑步，2所以我們在跑步之前，我們要做精準運動，所以我認為精準運動裡面，應該要包括垂直律動，水平律動，還有等速肌力訓練，還有健走，我們從這些當做基礎，所以我在元培醫事科技大學，成立一個這樣的中心，我要們要做尿失禁，或者婦女尿失禁，然後會做退化性關節炎，心臟裝支架的病人，以這幾類，來開始，讓運動來改變他的人生。

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